-Svakako, tokom Ramazana najvažnije prehrambeno pravilo je umjerenost i pravilan raspored namirnica u toku dana, kako biste svom tijelu što duže omogućili energiju, ali bez preopterećavanja probavnog sistema, ističe magistrica Maja Trifković, nutricionistica u Institutu za zdravlje i sigurnost hrane Zenica.
Preporuke za sehur
Preporuke za sehur su poprilično slične preporukama za uobičajeni doručak, koji treba biti glavni izvor energije za ostatak dana.
Za sehur treba kombinovati namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja, mlijeko, sir, jogurt, mahunarke, zatim sjemenke i orašasti plodovi, koji su ujedno i izvori zdravih masnoća) s namirnicama bogatim složenim ugljikohidratima i vlaknima radi dužeg otpuštanja energije i osjećaja sitosti (integralne žitarice, proizvodi od integralnog brašna i povrće), ističe Trifković i dodaje nekoliko prijedloga mogućih obroka koji će najbolje prijati ljudskom organizmu.
Prijedlozi idealnog obroka za sehur:
- Omlet sa špinatom i posnim sirom + domaći integralni kruh sa sjemenkama uz salatu od paradajza i krastavaca u pavlaci;
- Zobene pahuljice s mljevenim lanom i chia sjemenkama + banana + 2 hurme + jogurt/mlijeko + orasi/bademi/lješnjac i + kakao ili cimet po želji;
- Salata od tunjevine ili piletine + kuhano jaje + grah ili leća + neslani sir + kombinacija svježeg povrća i maslinovo ulje po želji.
Preporuke za iftar
Najvažnije od svega je ne “pretrpati” se naglo velikim količinama hrane u jednom obroku. Zbog dugog perioda posta, probavni sistem se poprilično uspavao, pa je jako važno pokrenuti ga na pravilan način. Najbolje je započeti iftar s 2-3 hurme ili laganom voćnom salatom za nadoknadu šećera i energije uz čašu vode ili limunade za rehidraciju organizma. Svom probavnom sistemu treba dati bar pola sata da se lagano pokrene i da apsorbira nutrijente iz unesenog voća, nakon čega slijedi glavno jelo, navode stručnjaci INZ-a.
Za glavno jelo preporučuje se najprije domaća supa od raznog povrća za dodatnu nadoknadu vode i elektrolita, a nakon toga obrok nek se sastoji od nemasnog mesa i raznog povrća za prilog. Dodatni izvor ugljikohidrata nek bude malo riže ili krompira.
-Osim toga, za iftar su idealne čorbe s nemasnim komadima mesa u kombinaciji s mahunarkama i raznim povrćem uz šnitu domaćeg kruha od integralnog brašna, ističe Trifković.
Šetnja nakon iftara
Nakon iftara bilo bi idealno prošetati za dodatno ubrzanje probave, a ako se zaželite deserta, nek to bude kombinacija suhog ili svježeg voća ili kompot po želji, bez dodanog šećera. Za ljubitelje nešto tradicionalnijih obroka, sutlija s malo kakaa ili cimeta je također poželjan desert nakon iftara (ukoliko već u njemu niste imali neki od škrobnih izvora ugljikohidrata).
Osim toga, idealan međuobrok od iftara do sehura je i “smuti” od raznih vrsta voća po Vašoj želji. Također, između iftara i sehura se trudite da u što većoj mjeri nadoknadite unos vode i tako pravilno pripremite svoj organizam za predstojeći post, navode u INZ.
Uz navedene preporuke, važno je u što većoj mjeri izbjegavati jako masno i prženo meso, proizvode od bijelog brašna, preslane i prezačinjene obroke, prešećerene deserte, kafu u vrijeme sehura (dehidracija!) i svakako, prejedanje. Jednom do dva puta sedmično se možete počastiti hurmašicom za iftar, ali sve više od toga je previše i time se mogućnost detoksikacije organizma gubi.
Uz pravilnu prehranu tokom mjeseca Ramazana, iako postite, osjećat ćete se vitalno i bit ćete puni energije, a Vaš organizam će vam biti zahvalan na priuštenom velikom čišćenju od nakupljenih toksina, navodi se u preporuci INZ-a.
Institut za zdravlje i sigurnost hrane Zenica
